불면증에 좋은 운동, 잠들기 전 스트레칭 이렇게 해보세요

잠자리에 누웠는데도 몸이 긴장된 느낌이 들거나 잠이 쉽게 오지 않는 날이 있으신가요?

불면증이 있을 때 많은 사람들이 수면제나 건강식품을 먼저 찾지만 몸의 긴장을 풀어주는 스트레칭도 도움이 될 수 있어요. 특히 목과 어깨, 허리 주변 근육이 긴장되어 있으면 몸이 쉽게 휴식 상태로 들어가지 못하는 경우가 많습니다.

오늘은 잠들기 전 부담 없이 따라 할 수 있는 불면증 스트레칭 방법을 함께 알아볼까요?

1️⃣ 목과 어깨 긴장 풀어주기

하루 종일 스마트폰과 컴퓨터를 사용하면 목과 어깨 근육이 쉽게 굳어집니다.

먼저 의자에 편하게 앉은 뒤 고개를 천천히 오른쪽으로 기울여 10초 정도 유지해보세요. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.

그 다음 어깨를 귀 방향으로 천천히 올렸다가 힘을 빼며 내리는 동작을 10회 정도 반복해 주세요. 어깨가 한결 가벼워지는 느낌이 들 수 있습니다.

잠이 안 오는 날에는 의외로 목과 어깨 긴장이 원인인 경우도 많아요.

2️⃣ 허리와 등 근육 늘려주기

침대 위에서도 쉽게 할 수 있는 동작입니다.

바닥이나 침대에 누운 상태에서 양 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨보세요. 두 손으로 무릎을 감싸고 20초 정도 유지하면 허리 주변 근육이 부드럽게 이완됩니다.

그 다음 무릎을 좌우로 천천히 움직이며 허리와 등 근육을 풀어주세요. 허리 뻐근함이 있는 분들에게 도움이 될 수 있습니다.

힘을 주기보다는 편안하게 늘려준다는 느낌으로 하는 것이 중요해요.

3️⃣ 종아리와 허벅지 스트레칭

다리 근육 긴장도 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 보내 종아리를 천천히 늘려주세요. 발뒤꿈치는 바닥에 붙인 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

20초 정도 유지한 뒤 반대쪽도 반복해 주세요. 이어서 허벅지 앞쪽을 잡고 천천히 늘려주면 다리 전체 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

평소 다리가 잘 붓거나 쥐가 자주 나는 분들에게도 좋은 동작이에요.

4️⃣ 복식호흡 스트레칭

몸보다 마음의 긴장을 푸는 데 도움이 되는 방법입니다.

침대에 편하게 누운 뒤 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배 위에 올려보세요. 코로 천천히 숨을 들이마실 때 배가 부풀어 오르는 것을 느끼고 입으로 길게 내쉬어 주세요.

4초 들이마시고 6초 동안 내쉬는 방식으로 10회 정도 반복하면 몸이 조금씩 편안해질 수 있습니다.

실제로 많은 수면 전문가들이 복식호흡을 권하기도 합니다.

5️⃣ 잠들기 전 전신 이완 스트레칭

마지막으로 전신을 가볍게 늘려주세요.

양팔을 머리 위로 길게 뻗고 발끝도 아래로 밀어내며 온몸을 길게 늘려줍니다. 기지개를 켜듯이 10초 정도 유지한 뒤 힘을 빼세요.

이 동작을 3~5회 반복하면 몸 전체 긴장이 완화되는 느낌을 받을 수 있습니다.

강한 운동보다 이런 가벼운 이완 운동이 수면 준비에 더 도움이 되는 경우가 많아요.


불면증이 있을 때는 몸을 지치게 만드는 운동보다 몸을 편안하게 만드는 운동이 더 중요할 수 있습니다.

잠들기 전 10분 정도 스트레칭을 꾸준히 실천해보세요. 생각보다 편안한 밤을 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.


※ 참고해주세요

스트레칭 효과는 개인의 건강 상태에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

통증이 심하거나 어지러움이 나타난다면 무리하지 말고 중단하시기 바랍니다.