허리디스크 있을때 절대 하면 안 되는 운동?

허리 지금 괜찮으신가요?
 
매일 하는 운동이 오히려 허리디스크를 악화시키고 있을 수도 있다는 사실, 알고 계셨나요? ‘건강을 위해’ 시작한 운동이 오히려 통증을 유발하고 허리를 망가뜨리는 경우가 많습니다. 특히 허리디스크는 잘못된 자세나 무리한 동작에 민감하게 반응하기 때문에 운동 선택이 정말 중요합니다.

허리디스크를 앓고 있거나 요통으로 고생 중인 분들이 반드시 피해야 할 운동 5가지를 함께 알아볼까요?
지금 하고 있는 운동이 과연 내 허리에 안전한지,점검해보고 건강한 운동 습관으로 허리통증 없는 삶을 만들어보세요!

목차

1️⃣ 데드리프트
2️⃣ 레그프레스
3️⃣ 윗몸일으키기
4️⃣ 점프 트레이닝
5️⃣ 등굽힌 러닝 자세

1️⃣ 데드리프트

✅ 대표적인 고중량 운동이자 허리디스크 환자에게는 치명적인 운동

● 데드리프트는 바벨을 들어 올리는 동작으로 척추기립근, 햄스트링, 둔근 등을 강화하는 매우 효과적인 운동입니다. 하지만 허리디스크를 가진 사람에게는 상당히 위험한 운동입니다.

● 데드리프트의 핵심은 척추 중립 유지인데, 허리디스크 환자는 이 중립 자세를 유지하는 것 자체가 어렵습니다. 무거운 중량을 들어 올리는 동안 미세한 허리 꺾임만 있어도 디스크에 심한 압력이 가해져 증상이 악화될 수 있습니다.

● 특히 운동 초보자나 체형의 밸런스가 맞지 않는 경우, 허리가 자연스레 둥글게 말리면서 디스크에 충격을 주기 쉽습니다.

💡 허리디스크 초기 증상이 있다면 데드리프트는 절대 피해야 하며, 하체 강화는 레그컬이나 브릿지 운동 등 대체 운동으로 접근하는 것이 좋습니다.

● “근육을 키우기 위해” 하는 데드리프트가 오히려 허리 수술로 이어질 수 있다는 사실, 잊지 마세요.

2️⃣ 레그프레스

✅ 앉아서 하는 하체 운동이지만, 허리에 과도한 압박을 주는 운동

● 레그프레스는 하체 근력 운동으로 많은 사람들이 헬스장에서 자주 하는 운동입니다. 하지만 허리디스크가 있다면 이 운동 역시 매우 주의해야 합니다.

● 무거운 중량을 밀어내는 과정에서 허리가 등받이에 밀착되지만, 실제로는 디스크가 눌리면서 강한 압박을 받게 됩니다. 특히 무릎을 깊게 접는 자세에서 허리까지 함께 굽어지면, 디스크가 앞으로 밀려나면서 통증이 심해질 수 있습니다.

● 또한 대부분의 사용자가 무릎을 너무 많이 굽히거나 무리하게 무게를 올리면서 허리를 등받이에서 뜨게 만드는데, 이때 허리디스크 증상이 급격히 악화될 수 있습니다.

💡 허리디스크 환자는 레그프레스보다 스텝 업(step-up)이나 벽에 등을 대고 하는 스쿼트 같은 저강도 대체 운동을 선택하는 것이 훨씬 안전합니다.

● 운동 기구에 의존한 운동이 항상 안전한 것은 아니며, 자세와 척추의 안정성이 더 중요하다는 사실을 기억해 주세요.


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3️⃣ 윗몸일으키기

✅ 배 근육 강화 운동이지만, 허리디스크엔 독이 되는 운동

● 윗몸일으키기는 학교 체력장에서도 자주 했던 익숙한 운동이죠. 복부 근육을 강화하는 데 효과적이지만, 허리디스크를 가진 사람에게는 매우 위험한 운동입니다.

● 윗몸일으키기의 기본 자세는 누운 상태에서 상체를 굽히며 일어나는 동작입니다. 이때 척추는 앞으로 둥글게 굽혀지면서 디스크에 압박을 가하게 됩니다. 특히 빠르게 반복하는 윗몸일으키기 동작은 복부보다 허리의 굴곡근을 과도하게 사용하게 되어, 디스크가 점점 앞으로 밀려나는 현상이 발생합니다.

● 더불어 다리를 고정하거나 발을 걸고 하는 윗몸일으키기는 복직근보다 고관절 굴곡근(iliopsoas muscle)을 주로 사용하게 되어, 허리 앞쪽을 과도하게 당기며 허리디스크를 악화시킵니다.

💡 복부 근육을 강화하고 싶다면 ‘플랭크’, ‘드로인’, ‘버드독’ 같은 척추 중립을 유지할 수 있는 운동이 훨씬 안전하고 효과적입니다.

● 특히 허리디스크 환자는 허리를 구부리는 모든 운동에 신중해야 하며, 윗몸일으키기 같은 구식 운동 방식은 반드시 피해야 합니다.

● 운동 효과보다 통증이 먼저 찾아오는 운동이라면 내 몸에 맞지 않는다는 신호일 수 있습니다. 내 몸에 맞는 안전한 방법으로 접근하세요.

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4️⃣ 점프 트레이닝

✅ 체력 향상에는 좋지만, 디스크 손상 위험이 높은 고충격 운동

● 점프 트레이닝(플라이오메트릭)은 대표적인 고강도 인터벌 훈련 중 하나로, 하체 폭발력을 키우기 위해 많이 활용됩니다. 버피테스트, 박스 점프, 제자리 점프 등 다양한 형태가 있지만, 허리디스크가 있는 사람에게는 위험 요소가 가득한 운동입니다.

● 이 운동은 바닥과의 강한 충격이 반복되면서 척추에 충격을 전달합니다. 특히 점프 후 착지 순간에 생기는 반동과 진동은 허리에 상당한 압박을 가하게 되며, 불균형하거나 잘못된 자세로 착지할 경우 디스크 손상 가능성은 더욱 커집니다.

● 또한 운동 중 코어 근육의 개입이 미약하면 상체가 흔들리며 허리가 불안정해지고, 이는 허리디스크 환자의 증상을 악화시킬 수 있습니다.

💡 허리디스크가 있는 경우, 점프 트레이닝은 무조건 피해야 하며, 대신 ‘워킹 런지’, ‘사이드스텝’, ‘수중 운동’ 같은 충격이 적은 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.

● 격한 운동은 체력엔 좋을지 몰라도, 내 허리가 아직 준비되지 않았다면 그 대가는 통증으로 돌아올 수 있습니다. 운동 효과보다 더 중요한 건 내 몸을 보호하는 것이란 걸 잊지 마세요.

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5️⃣ 허리를 구부린 채 하는 러닝 자세

✅ 잘못된 러닝 자세, 허리디스크 통증을 키운다

● 유산소 운동으로 많은 분이 선택하는 러닝. 단순해 보이지만, 잘못된 자세로 달리면 허리디스크에 치명적인 영향을 줄 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

● 특히 허리를 구부린 채 고개를 앞으로 내민 상태에서 달리는 경우, 척추가 일자 형태를 벗어나게 되며 요추에 반복적인 부담을 주게 됩니다. 달릴수록 충격이 누적되어 디스크에 직접적인 압박이 가해지며, 디스크가 탈출하거나 신경을 눌러 허리디스크 증상이 악화될 수 있습니다.

● 또한 발 착지 시 충격을 제대로 흡수하지 못하고 그대로 척추까지 전달되는 경우가 많습니다. 이는 허리디스크 초기 증상을 가볍게 여기고 계속 운동을 지속하는 분들에게 흔하게 발생하는 문제입니다.

● 실외 러닝뿐 아니라 런닝머신을 사용할 때도 마찬가지입니다. 고개를 떨군 채 핸드폰을 보거나 화면을 보며 달리는 자세는 허리와 목 모두에 부담을 주며, 결과적으로 허리디스크를 악화시킵니다.

💡 허리디스크를 예방하거나 이미 증상이 있다면, 달릴 때 시선은 정면을 보고, 가슴을 펴고 척추를 곧게 유지하는 것이 중요합니다. 걷기에서 출발해 점차 속도를 올리고, 통증이 생기면 즉시 멈춰야 합니다.

● 건강을 위한 러닝이 오히려 허리 통증을 부른다면? 운동법을 돌아볼 때입니다. 자세 하나로도 허리디스크 관리는 전혀 다른 결과를 만들어낼 수 있어요.

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마무리

✅ 허리디스크, 내 몸을 아끼는 운동 습관에서 시작돼요

● 지금까지 허리디스크를 악화시키는 운동 TOP 5를 소개해드렸습니다. 운동은 건강을 지키기 위한 수단이지만, 내 몸에 맞지 않게 무리하거나 잘못된 자세로 반복하면 되레 허리디스크를 부르는 원인이 되기도 합니다.

● 특히나 허리 통증이 있거나 디스크 진단을 받은 경우라면, 운동의 종류와 방법을 더욱 신중히 선택해야 합니다. 오늘 소개해드린 5가지 운동은 디스크에 큰 압박을 주는 대표적인 유형이니 피하시고, 부드럽고 중립적인 자세를 유지할 수 있는 운동으로 바꿔보세요.
운동을 하며 허리 통증이 시작된다면 "괜찮겠지" 하고 넘기지 마시고, 내 몸의 신호로 받아들이는 자세가 중요합니다.

허리디스크 있을때 절대 하면 안 되는 운동

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