어깨 회전근개파열 수술 후 재활운동, 어깨 살리는 꿀팁

 

어깨 회전근개파열 수술을 받으셨다면 지금 많이 불안하고 조심스러우시죠?
하지만 괜찮아요, 천천히 회복의 길을 걸어가셔도 충분히 잘 해내실 수 있어요.
재활운동은 몸뿐 아니라 마음도 함께 회복하는 시간이에요.
무리하지 않고, 내 몸의 소리에 귀 기울이며 천천히 따라가시면 됩니다.
작은 움직임 하나하나가 어깨를 다시 살리는 소중한 과정이랍니다.
회복을 진심으로 응원하며, 안전한 재활법을 함께 알아볼까요?

목차

• 1️⃣ 초기 재활운동 (0~6주): 수동운동 중심
• 2️⃣ 중기 재활운동 (6~12주): 능동운동 시작
• 3️⃣ 후기 재활운동 (12주 이후): 근력강화 훈련
• 4️⃣ 생활 속 관리법과 주의사항

 

 

1️⃣ 초기 재활운동 (0~6주): 수동운동 중심

 

✅ 수술 직후, '움직이지 않는 것'이 답이 아닙니다

 
수술 후 첫 6주는 조직이 붙는 회복기의 핵심 단계입니다. 이 시기엔 회전근개파열 수술 부위를 자극하지 않으면서, 어깨가 굳지 않도록 수동운동을 해주는 게 중요합니다.
 

• ● 팔은 직접 움직이지 않고, 다른 손이나 도구의 도움으로 천천히 움직이기
• ● 타인의 도움을 받아 팔 들어 올리기
• ● 무리한 힘 주기 금지! 통증이 느껴지면 즉시 중단

 
💡 꿀팁: 누워서 벽을 따라 손을 천천히 올리는 ‘벽 타기 운동’은 관절 유연성을 회복하는 데 효과적이에요.
또한, 이 시기엔 팔걸이를 사용해 어깨에 무리가 가지 않도록 해야 하며, 매일 같은 시간에 짧게라도 재활운동을 반복해주는 것이 중요합니다.
 
 
 

2️⃣ 중기 재활운동 (6~12주): 능동운동 시작

 

✅ 이제는 팔을 '내 힘으로' 움직이는 시기

 
6주가 지나면 물리치료사의 지도 아래 천천히 능동운동을 시작할 수 있습니다. 이때부터는 스스로 팔을 움직이는 연습을 하며, 회전근개파열 운동법의 핵심 동작들이 시작됩니다.
 

• ● 팔을 들어 올리고 내리는 동작 반복 (통증이 없는 범위 내)
• ● 물병이나 고무밴드를 이용한 가벼운 저항 운동
• ● 앉은 자세에서 어깨 돌리기, 팔 뻗기 등 일상동작 연습

 
💡 주의: 무리한 움직임은 어깨 힘줄에 손상을 줄 수 있어요. 따라서 전문적인 어깨재활 프로그램 또는 물리치료와 함께 병행하는 것이 안전합니다.
이 시기의 운동은 어깨 기능 회복을 위한 ‘전환점’입니다. 어깨가 이전처럼 부드럽게 움직이지 않는다고 낙담하지 마세요. 꾸준히 해나가면 일상 생활 복귀가 한층 수월해진답니다.
 

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3️⃣ 후기 재활운동 (12주 이후): 근력강화 훈련

 

✅ 이제는 어깨에 힘을 실어주는 시기!

 
회전근개파열 수술 후 12주가 지나면, 근육과 힘줄이 충분히 회복되었기 때문에 본격적인 근력 강화 운동을 시작하게 됩니다. 이 단계에서는 어깨의 가동범위를 늘리고, 회전근개 근육을 안정적으로 강화하는 것이 목표입니다.
 

• ● 탄력밴드(세라밴드)를 이용한 외회전, 내회전 운동
• ● 팔굽혀 펴기 자세에서 벽 밀기 운동
• ● 물병이나 아령을 들고 천천히 팔 들어올리기
• ● 고정된 물체에 고무밴드를 묶고 당기기

 
💡 운동 팁: 매일 짧게 자주 하는 것이 중요합니다. 1회 운동은 15~20분 정도가 적당하며, 회당 2~3세트로 반복해 주세요.
이 시기의 회전근개 운동법은 겉보기에는 단순해 보여도, 정확한 자세가 매우 중요합니다. 잘못된 자세로 무리하면 다시 통증이 생기거나 회복 속도가 늦어질 수 있어요.
● 강도 높은 운동을 시작하기 전, 반드시 주치의와 물리치료사와 상의하시길 추천합니다.
 

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4️⃣ 생활 속 관리법과 주의사항

 

✅ 운동만큼 중요한 일상 속 관리

 
많은 분들이 회전근개파열 수술 후 일정 기간이 지나면 “이제 다 나았다”며 평소처럼 움직이곤 합니다. 하지만 수술 부위는 매우 민감하기 때문에, 생활 속 자세나 습관 관리도 재활운동 만큼 중요합니다.
 

• ● 무거운 물건 들기 삼가세요 (특히 팔을 위로 들어올려서)
• ● 잦은 어깨 사용 피하기, 되도록이면 반대 팔 사용
• ● 냉찜질은 통증이 있을 때만, 온찜질은 뻣뻣할 때 활용
• ● 컴퓨터 작업은 어깨가 들리지 않도록 자세 유지

 
💡 자세 교정 꿀팁: 책상에 앉을 땐 등받이를 활용해 등을 세우고, 팔꿈치를 항상 몸에 붙이도록 하세요.
 

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마무리하며

회전근개파열 수술 후 진짜 치료는 '재활'부터 시작된다는 말, 이제 이해되셨을까요? 수술은 단지 출발점일 뿐이며, 재활운동은 어깨 기능을 되찾는 여정입니다.
 
 0~12주 이후 단계별 회전근개파열 운동법과 주의사항을 기억하시고, 하루하루 꾸준히 실천해보세요. 어깨는 분명 이전보다 더 건강해질 수 있습니다.
혹시 운동 중 통증이 심해지거나 불편한 점이 지속된다면, 꼭 물리치료사나 정형외과 전문의와 상담하세요.
 

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