허리수술후 재활운동, 걷기부터 시작할까? 필수 운동 방법

허리수술후 재활운동, 걷기부터 시작해도 될까요? 수술 후 회복 시기별 필수 운동 방법을 정리했습니다.
허리수술을 하고 나면 가장 많이 드는 생각이 있어요.
“움직여도 될까? 혹시 다시 디스크가 튀어나오면 어쩌지?”

특히나 퇴원 직후, 조금만 허리를 움직여도 찌릿한 통증이 느껴진다면
“이 상태에서 운동을 해도 괜찮은 걸까?”라는 걱정이 들 수밖에 없죠.

하지만 진짜 중요한 건 바로 허리수술후 재활운동’이에요.
이 운동을 어떻게 하느냐에 따라
회복 속도와 재발 가능성까지 완전히 달라지기 때문입니다.

오늘은 허리수술후 재활운동 중에서도
‘언제 걷기를 시작할 수 있는지’,
‘필수적인 허리강화 운동은 무엇인지’
실제로 도움이 되는 정보들로 준비했어요.
수술 후 더 건강한 허리로 돌아가기 위해, 함께 알아볼까요?


📝 목차

1️⃣ 걷기 운동, 허리수술 후 언제부터 시작할 수 있나요?
2️⃣ 허리수술후 재활운동 초기, 절대 무리하면 안 되는 이유
3️⃣ 허리근육 강화에 좋은 기본 재활운동 3가지
4️⃣ 수술 후 운동 전 꼭 알아야 할 생활습관
5️⃣ 재발 방지를 위한 장기 재활 계획은?

 

1️⃣ 걷기 운동, 허리수술 후 언제부터 시작할 수 있나요?

✅ 걷기는 허리수술후 재활운동에서 가장 기본이자 가장 중요한 운동이에요.
그렇다고 무턱대고 걷기부터 시작했다가는 오히려 회복을 늦출 수 있어요.

● 보통 수술 후 2~3일 이내에는 침대에서 일어나 앉기부터 시작합니다.
● 그 후, 보행기는 생략하고 보호자와 함께 가볍게 걷기 연습을 해보세요.
● 수술 1주차부터는 병원 복도나 집 안에서 하루 5~10분 걷기를 반복하세요.
● 단, 통증이 심하거나 다리 감각 이상이 느껴진다면 바로 중단해야 해요.

💡 걷기 운동은 ‘얼마나 오래 걷느냐’보다 자세와 주기적 반복이 중요해요.
허리는 펴고, 시선은 정면을 보고, 발바닥 전체로 디디는 습관을 들이세요.

● 처음엔 하루 2회, 5분씩 → 이후 10분, 15분까지 늘리면 좋아요.
● 푹신한 러닝화나 정형외과용 깔창을 활용하면 무릎과 허리 부담도 줄일 수 있어요.

 

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2️⃣ 허리수술후 재활운동 초기, 절대 무리하면 안 되는 이유

✅ 수술만 잘했다고 해서 끝이 아니에요.
오히려 수술 직후가 디스크 재발이 가장 쉬운 시기라는 걸 아셔야 해요.

● 수술 부위는 아직 조직이 자리잡지 않은 상태라 아주 민감해요.
● 허리 디스크는 완전히 제거하더라도 그 주변 조직은 그대로 남아있기 때문에
‘조심해서 길들이는’ 과정이 꼭 필요합니다.

● 갑작스러운 허리 회전, 고개 숙이기, 앉은 상태에서 무리한 스트레칭은
 디스크가 다시 튀어나오는 직접적인 원인이 될 수 있어요.
● 특히 앉는 자세를 오래 유지하면 디스크 압력이 높아지므로
 초기 2주간은 ‘누워있는 시간이 많은 생활’을 하시는 게 좋아요.

💡 초반엔 자세를 고정한 채, 가벼운 복식호흡이나 팔 운동부터 시작해도 좋아요.
허리를 제외한 나머지 신체를 미세하게 움직이는 것도 회복에 큰 도움이 됩니다.

 

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3️⃣ 허리근육 강화에 좋은 기본 재활운동 3가지

✅ 허리수술후 재활운동이 중요한 이유는, 약해진 척추 주변 근육을 되살리기 위해서예요.
수술만으로 완치되는 게 아니라, 이후 운동을 통해 허리 안정성을 회복해야 합니다.

● 브릿지 운동
 무릎을 세우고 바닥에 누운 상태에서 엉덩이를 들어올렸다가 내리는 운동이에요.
 하루 10회씩 3세트 반복하면, 허리와 엉덩이 근육이 단단해져요.

● 무릎 당기기 운동
 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 안고 5초 유지,
 반대쪽도 반복해 주세요. 허리 긴장을 풀어주고 유연성을 높여줍니다.

● 벽에 기대서 앉기
 벽에 등을 붙이고 천천히 앉았다 일어나는 동작은
 허리 부담 없이 코어 근육을 키울 수 있는 안전한 방법입니다.

💡 운동은 반드시 통증 없는 범위에서, 호흡과 함께 천천히 반복해야 해요.
절대 갑작스러운 동작이나 반동은 주지 마세요.

 

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4️⃣ 수술 후 운동 전 꼭 알아야 할 생활습관

✅ 허리수술후 재활운동을 아무리 열심히 해도,
잘못된 생활습관이 있다면 금방 다시 통증이 찾아올 수 있어요.

● 앉을 땐 허리를 곧게 펴고, 허리 뒤에 쿠션을 받치는 습관을 들이세요.
● 장시간 앉기보다는 30분마다 일어나 가볍게 걷는 루틴이 중요해요.
● 너무 푹신한 소파나 바닥 생활은 피하고,
 매트리스는 허리를 잘 지지해주는 단단한 제품이 좋아요.
● 허리를 숙여 물건을 들지 말고, 무릎을 굽혀 앉아서 들어야 해요.
● 취침 시에는 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 끼는 자세가 가장 부담이 적어요.

💡 그리고 중요한 포인트!
체중 조절도 꼭 필요합니다. 체중이 늘면 허리에 가해지는 압력이 커져
회복이 더뎌지고, 재발 위험도 올라가요.


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5️⃣ 재발 방지를 위한 장기 재활 계획은?

✅ 수술 이후 3개월이 지나면 많은 분들이 “이제 다 나았나?” 생각하시지만,
진짜 중요한 건 그 이후의 관리입니다.

● 허리수술후 재활운동은 최소 6개월~1년까지 꾸준히 이어져야 해요.
● 매일 10분씩이라도 규칙적인 운동을 지속해야 척추가 안정적으로 유지됩니다.
● 걷기 + 브릿지 + 허리 스트레칭 루틴을 평생 습관처럼 들이세요.
● 오랜 시간 책상 앞에 앉는 직장인이라면,
 의자 자세와 책상 높이 조절도 함께 신경 써야 해요.
● 무엇보다 허리 상태를 주기적으로 체크하고,
 작은 통증에도 민감하게 반응하는 습관이 필요합니다.

💡 만약 재활운동이 혼자 어렵거나 불안하다면,
전문 물리치료사와 함께 1~2회 재활운동 지도를 받는 것도 좋은 선택이에요.


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마무리

허리수술은 끝이 아니라 시작입니다.
그 이후의 ‘내 삶의 습관’이 회복의 핵심이라는 걸 기억해주세요.
허리수술후 재활운동은 어렵고 힘든 일처럼 보이지만,
하루 10분의 반복이 디스크 재발을 막고, 건강한 허리로 돌아가는 가장 확실한 길이에요.