회전근개 수술후 재활운동 제대로 하는 법 – 주의할 점과 순서 공개

회전근개 수술 후 가장 궁금한 건 언제부터 어떻게 재활운동을 해야 하는지입니다. 너무 빨라도 무리가 되고, 너무 늦으면 어깨가 굳어버릴 수 있어요. 그래서 회전근개 재활운동의 순서와 주의사항은 매우 중요합니다.

 

 어깨 회전근개 파열 후 효과적인 재활운동 방법과 꼭 지켜야 할 주의사항을 정리해 드릴게요. 

재활운동은 단순한 운동이 아니라 회복의 열쇠입니다. 작은 움직임이 내일의 큰 회복으로 이어질거예요.

 

 목차

• 1️⃣ 수술 후 회복 단계 이해하기
• 2️⃣ 회전근개 재활운동 순서
• 3️⃣ 주의사항과 잘못된 습관
• 4️⃣ 집에서 쉽게 따라하는 운동법
• ✅ 마무리

 

 

1️⃣ 수술 후 회복 단계 이해하기

 

✅ 회복은 단계적으로! 무리하면 후유증 남을 수 있어요

 

● 수술 후 1~4주: 이 시기는 휴식과 통증 조절이 핵심입니다. 어깨를 거의 사용하지 않고, 팔걸이나 팔걸이(슬링)를 착용한 상태로 보호해야 해요.

● 5~8주: 이 시기부터 가벼운 관절 가동범위 운동을 시작합니다. 의료진의 지도 아래 점진적으로 움직이는 연습을 해요.

● 8주 이후: 이제 본격적인 회전근개 재활운동이 시작됩니다. 스트레칭, 저항 운동, 등척성 운동 등 단계별 운동을 시행하며 근력과 유연성을 동시에 회복해요.

 

💡 팁: 회복 속도는 개인차가 크기 때문에 다른 사람과 비교하지 말고, 자신의 회복 속도에 맞춰 진행하는 것이 중요합니다.

 

2️⃣ 회전근개 재활운동 순서

 

✅ 단계별로 올바르게 진행해야 재파열 방지!

 

● 1단계 - 수동적 운동 (Passive ROM):
재활 초기에 물리치료사의 도움을 받아 관절을 부드럽게 움직이는 연습을 합니다. 이때 통증이 없는 범위 내에서 움직여야 해요.

● 2단계 - 능동 보조 운동 (AAROM):
슬링을 제거한 뒤, 건강한 팔을 이용해 아픈 팔을 도와주는 방식으로 어깨를 조금씩 움직여요.

● 3단계 - 능동 운동 (AROM):
본인의 근육을 사용하여 스스로 어깨를 움직이는 단계입니다. 이때 어깨 스트레칭을 병행하여 유연성을 높여야 해요.

● 4단계 - 근력 강화 운동:
저항 밴드나 가벼운 아령을 사용하여 근력을 키우는 운동을 합니다. 이때는 어깨뿐 아니라 주변 근육도 함께 강화하는 것이 중요합니다.

 

💡 꿀팁: 재활운동은 너무 세게, 오래 하는 것보다 짧게 자주 나누어 하는 것이 효과적입니다.

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3️⃣ 근력 강화 운동은 언제부터 시작할까?

 

✅ 수술 후 6~12주, 본격적인 어깨 회복의 시간

● 회전근개 파열 수술 후 6주가 지나면, 대부분의 환자들이 어느 정도의 수동 운동을 마치고 본격적인 능동 운동에 돌입하게 됩니다. 이때 중요한 건 근력 강화 운동의 시점과 강도입니다.

 

● 너무 이른 시점에 무리하게 근력 운동을 시작하면 봉합 부위에 무리가 가서 재파열 위험이 커지기 때문에, 반드시 주치의의 진단과 재활 전문 물리치료사의 지시에 따라야 합니다.

 

● 일반적으로 12주(3개월) 이후부터 점진적인 근력 운동이 권장되며, 이때 사용되는 운동기구는 고무밴드, 작은 아령, 벽에 밀기 동작 등이 있습니다.

 

💡 팁:처음에는 거울을 보며 자세를 확인하며 운동하는 것이 좋습니다. 어깨 라인 비대칭이 있다면, 반대쪽 어깨에 무리가 갈 수 있기 때문입니다.

 

● 어깨 근력 강화 운동은 다음 부위에 집중합니다.

- 회전근개 근육: 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근

- 어깨 삼각근

- 견갑대 안정근육 (능형근, 승모근)

 

● 운동 빈도는 하루 2~3회, 10~15분 이내, 근육 피로도가 심하지 않은 범위에서 꾸준히 반복하는 것이 핵심입니다.

 

● 회전근개 파열 재활운동 중 자주 등장하는 밴드 외회전/내회전 운동은 회전근개 회복에 매우 효과적입니다. 

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4️⃣ 일상복귀까지 얼마나 걸릴까?

 

✅ 회전근개 파열 수술 후 회복 기간 정리

● 많은 분들이 수술 전 가장 궁금해하는 질문 중 하나가 “언제쯤 정상 생활로 돌아갈 수 있을까?”입니다.

 

● 회전근개 파열 수술 후 일상 복귀까지는 일반적으로 3~6개월, 직업이나 생활 패턴에 따라 달라질 수 있습니다.

 

● 책상에 앉아 하는 사무직의 경우 2~3개월 후 복귀가 가능하지만, 팔을 자주 쓰는 직종(건설업, 요리사 등)은 6개월 이상의 회복 기간이 필요합니다.

 

● 스포츠 활동이나 무거운 물건 들기와 같은 고강도 활동은 최소 6개월~1년을 기다리는 것이 안전합니다.

 

💡 팁:재활기간 중 어깨에 통증이 남아 있더라도 "움직이지 않으면 더 굳는다"는 점을 기억하세요. 무리하지 않는 범위 내에서 꾸준히 움직이는 것이 가장 중요합니다.

 

● 일상 복귀를 위한 체크리스트

- 팔 위로 들어 올리기 가능 여부

- 옷 입고 벗기, 머리 감기 등 자가 관리 가능 여부

- 통증 없이 수면 가능 여부

- 일상 생활 중 통증 빈도 및 강도

 

● 재활 중 불안, 우울감, 좌절감을 느끼는 분들도 많습니다. 하지만 대부분의 환자들이 6개월 내로 만족스러운 회복을 경험합니다.

● 중요한 것은 꾸준한 운동과 긍정적인 마음가짐, 그리고 전문가와의 지속적인 상담입니다.

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마무리

 

✅ 회복의 열쇠는 꾸준함과 긍정적인 자세입니다

어깨 회전근개 파열 수술 후 재활운동은 단순한 치료의 연장이 아니라, 다시 내 삶을 되찾아가는 과정입니다. 수술이 끝났다고 회복이 끝난 것이 아닙니다.

중요한 건 하루하루의 작은 운동과 습관이 쌓여, 건강한 어깨를 되찾는 길이라는 점이예요.

재활운동을 일상화하려면 아침에 일정한 시간대를 정해놓고 운동하는 것이 좋습니다. 스트레칭과 재활운동을 생활 루틴에 포함시켜 보세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

회전근개 수술후 재활운동 제대로 하는 법